Αν νιώθεις τα πόδια σου αδύναμα, το πιάσιμο σου να είναι πιο έντονο, ο ύπνος σου να είναι κακός, τότε σίγουρα το σώμα σου, σου δίνει κάποια σημάδια ώστε να το ξεκουράσεις. Κάνοντας αυτό σίγουρα μέρα με τη μέρα θα πετυχαίνεις καλύτερο αποτέλεσμα σε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης. Μερικοί πιστεύουν πως όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο, όταν όμως αυτό αφορά τη γυμναστική δεν ισχύει.

Επομένως, δίνοντας ρεπό στον εαυτό σου από την καθημερινή σου προπόνηση, το σώμα σου έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να απομακρύνει τους μυϊκούς πόνους. Ακόμα, αποφεύγεις τυχόν τραυματισμούς, αφού η υπερβολική άσκηση ασκεί επαναλαμβανόμενο στρες και πίεση στους μυς. Σημαντικό επίσης είναι ότι επιτρέπεις στο μυαλό να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει.

Τι καλύτερο λοιπόν από το να απολαύσεις το rest day σου, και να περάσεις χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σου. Χαλάρωσε στο καναπέ σου διαβάζοντας ένα βιβλίο, ακούγοντας μουσική ή βλέποντας τηλεόραση. Ό,τι και να κάνεις, να είναι κάτι που θα σε ευχαριστεί και θα ξεκουράσει το σώμα και το μυαλό σου από την πίεση του καθημερινού σου προγράμματος. Άλλωστε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα, περιλαμβάνει και ξεκούραση ώστε να επιτύχεις τους στόχους σου.

Η πείνα είναι ένα σύνθετο φαινόμενο, το οποίο προσδιορίζεται εν μέρει από νευρώνες που βρίσκονται στον υποθάλαμο και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να του υποδείξουν το αίσθημα της πείνας ή της πληρότητας. Αυτοί οι νευρώνες λαμβάνουν το μήνυμά τους από ορμόνες, όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη.

Όταν ο οργανισμός αναπτύσσει αντοχή σε αυτούς τους «αγγελιοφόρους», οι άνθρωποι γίνονται πιο επιρρεπείς στην υπερφαγία και την αύξηση βάρους. Και οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να υποψιάζονται ότι η κυτταρική φλεγμονή μπορεί να είναι τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνη για να βγουν αυτά τα σήματα εκτός ελέγχου.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η άσκηση και όχι απλά η μείωση των θερμίδων μπορεί να είναι ο τρόπος.

Η τακτική άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της αντοχής της λεπτίνης και τη μείωση της φλεγμονής.[1]

Διάφορες μελέτες εξέτασαν το αποτέλεσμα της άσκησης σε δύο άλλες ορμόνες που εικαζόταν ότι διαδραμάτιζαν ρόλο στον έλεγχο της πείνας: στη γκρελίνη, που διεγείρει την πείνα και το πεπτίδιο ΥΥ, που δίνει το σήμα του κορεσμού και καταστέλλει την όρεξη.

Προφανώς, η άσκηση μπορεί να κατεβάσει τα επίπεδα της γκρελίνης, ενώ ανεβάζει τα επίπεδα του του πεπτιδίου ΥΥ [2] [3]. Ωστόσο, αυτή η παρατήρηση πραγματοποιήθηκε μόνο όταν η προπόνηση ήταν έντονη, αλλά όσο πιο έντονη ήταν, τόσο περισσότερο φαινόταν να διαρκεί το όφελος.

Άλλωστε, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει τις συγκεντρώσεις ορμονών διέγερσης της όρεξης μακροπρόθεσμα, όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη που οδηγούν στην αναπλήρωση της ενέργειας που έχει καταναλώσει το σώμα μας.[4]

Εδώ θα δείτε γιατί είναι σημαντική η συχνότητα της άσκησης: φαίνεται ότι βοηθάει στην αποκατάσταση της ευαισθησίας των νευρώνων που ελέγχουν τον κορεσμό κορεσμό.[5] Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο ασκείστε τόσο σε μεγαλύτερη αρμονία έρχεστε με τα σήματα της πείνας σας για την αντιστάθμισή τους.

Εκτός από αυτά τα αποτελέσματα, εδώ θα βρείτε μερικούς πρόσθετους λόγους και κίνητρα για τακτική άσκηση: Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση, όσο σύντομη και αν είναι, συνήθως βελτιώνει την αερόβια αντοχή και μερικούς δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και η ευαισθησία της ινσουλίνης τόσο αποτελεσματικά, όσο και προπονήσεις μέτριας άσκησης με μεγαλύτερη διάρκεια.

Για να συνοψίσουμε, μερικοί από τους πολλούς παράγοντες που συνδέονται με τη σωματική δραστηριότητα που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και ως εκ τούτου στον έλεγχο του βάρους μακροπρόθεσμα, είναι:

1. Ένταση

Οι πιο έντονες προπονήσεις τείνουν προσωρινά να καταστείλουν την όρεξη πιο αποτελεσματικά σε σχέση με την άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης.

2. Διάρκεια 

Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο θα χρειαστούν τα συστήματα του οργανισμού σας να επιστρέψουν στο επίπεδο βάσης και να ενεργοποιήσουν το αίσθημα πείνας σας.

3. Συχνότητα

Όσο πιο συχνά κάνετε πιο μεγάλες και πιο έντονες προπονήσεις, τόσο καλύτερα το σώμα σας ανταποκρίνεται στις ορμόνες που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.

[1]   Reseland, JE et al. (2001). Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(2), 240-245.

[2]  Alajmi N. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):412-20.

[3] Thackray, AE et al. Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differ ences between Men and Women? Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 583.

[4]  B Perry Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones – Nature Nutrition and Diabetes (2012) 2, e26

[5]Blundell JEet al. Physical activity and regulation of food intake: current evidence. Med Sci Sports Exerc.1999 Nov;31(11 Suppl):S573-83.

Δεκαετία των 20 – Πρόκληση

Στη δεκαετία των 20, μπορείς να πιέσεις περισσότερο το σώμα σου, αφού προσαρμόζεσαι καλύτερα σε μια νέα προπόνηση και έχεις μεγαλύτερες αντοχές. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτή τη φάση της ζωής σου είναι σημαντικό να «ακούς» το σώμα σου και να σέβεσαι τα όριά του. Διαφορετικά, μπορεί να οδηγηθείς σε κάποιον τραυματισμό.

Δεκαετία των 30 – Μυϊκή μάζα

Στις αρχές της δεκαετίας των 30, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αρκετά δυνατοί και αναρρώνουν αρκετά γρήγορα από μια προπόνηση. Με την κατάλληλη προπόνηση, και ειδικά αν έχεις γυμναστεί σωστά στα 20 σου, θα πρέπει να είσαι σε θέση να κάνεις όποιο είδος γυμναστικής θέλεις. Τα βάρη, η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση, τα ομαδικά αθλήματα, το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι μερικές από τις πολλές επιλογές που έχεις. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να επικεντρωθείς στην προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και να «χτίσεις» μύες, ώστε να αποτρέψεις την απώλεια μυϊκής μάζας που μπορεί να προκύψει σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Δεκαετία των 40 – Ανάρρωση

Όταν φτάσεις στα 40 σου, θα παρατηρήσεις ότι το σώμα σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει μετά από μια προπόνηση και μπορεί να αντιμετωπίσεις περισσότερους πόνους και ενοχλήσεις. Προσπάθησε να μην καταπονείς το σώμα σου και εστίασε στη σωστή ανάρρωση μετά από κάθε προπόνηση.

Δεκαετία των 50 – Συνέπεια

Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των 50, η συνέπεια είναι το κλειδί. Ακολούθησε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης και βάλε τη σωματική άσκηση στη ζωή σου για να παραμείνεις υγιής και δραστήριος/α. Επίσης, σε αυτή την ηλικία, πρέπει να βεβαιωθείς ότι όποιο είδος γυμναστικής κι αν κάνεις, εξυπηρετεί κάποιο σκοπό.

Δεκαετία των 60 – Ισορροπία

Η δεκαετία των 60 είναι αρκετά διαφορετική από άτομο σε άτομο. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείς ένα γιατρό και να διασφαλίσεις ότι γυμνάζεσαι ενισχύοντας τη συνολική υγεία σου. Σε αυτή την ηλικία, βασικό μέρος της προπόνησής σου πρέπει να είναι οι ασκήσεις που εστιάζουν στη βελτίωση της ισορροπίας σου.

Σε όποια ηλικία και να βρίσκεσαι, να θυμάσαι ότι η σωστή άσκηση και φροντίδα του σώματος, αποτελεί την πηγή της μακροζωίας και της ευεξίας!

Η ώρα που καταναλώνεις το κάθε γεύμα έχει μεγάλη σημασία, αφού ο οργανισμός σου είναι «ρυθμισμένος» στην κάθε ώρα που τον συνηθίζεις. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να φτιάξεις ένα συγκεκριμένο ωράριο κατανάλωσης των γευμάτων σου και να το τηρείς αυστηρά. Βέβαια, αυτό το ωράριο πρέπει να τοποθετηθεί, αναλόγως, στα σωστά χρονικά πλαίσια της ημέρας.

Αυτό που πρέπει να κάνεις για να ξεκινήσεις σωστά τη μέρα σου είναι φυσικά το να φας πρωινό. Και όχι όταν φτάσεις στη δουλειά, αλλά αμέσως μόλις ξυπνήσεις το πρωί.

Φρόντισε ταυτόχρονα να καταναλώνεις νερό, καθώς έτσι ενεργοποιείς το μεταβολισμό σου. Από εκεί και πέρα, προσπάθησε να μην ξεπερνάς τις 3 ώρες ανάμεσα στα γεύματα και στα σνακ σου. Το ημερήσιο διατροφολόγιο σου πρέπει να ολοκληρώνεται μέχρι τις 9 το βράδυ, οπότε και αρχίζει σταδιακά να επιβραδύνει ο μεταβολισμός του οργανισμού σου.