Δεν απαιτούν όλοι οι στόχοι την ίδια ποσότητα χρόνου για την επίτευξή τους. Με έναν καταιγισμό συμβουλών φυσικής κατάστασης για το θέμα, μπορεί να είναι εύκολο να χάσετε το στόχο σας όταν γυμνάζεστε μόνοι. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, κάθε στόχος είναι διαφορετικός και η προσπάθεια που χρειάζεται να καταβάλετε για να δείτε αποτελέσματα μπορεί να διαφέρει από αυτή που χρειάζεται το άτομο στο διάδρομο δίπλα σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης είναι να θέσετε στόχους. Από την απώλεια βάρους έως το μαραθώνιο, συγκεντρώσαμε 3 αθλητικούς στόχους και τι πρέπει να κάνετε για να τους επιτύχετε.

Στόχος #1: Μαραθώνιος

Για να ξεκινήσετε:

Το πρώτο βήμα για να κατακτήσετε τη νίκη των 42 χλμ. είναι να θέσετε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα και χρονοδιάγραμμα προπόνησης: 12 έως 20 εβδομάδες είναι καλά, ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και την εμπειρία σας. Πρόκειται για μια μακροπρόθεσμη δέσμευση, γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τις αλλαγές που θα πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε: ήσυχα βράδια Παρασκευής χωρίς εξόδους, τρέξιμο τις ώρες του μεσημεριανού, ίσως ακόμη και τρέξιμο για να πάτε στη δουλειά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

Ξεκινήστε από τα 3 χλμ. για να φτάσετε τα 16 και σταδιακά αυξήστε την απόσταση που διανύετε. Μην αυξάνετε τη διανυόμενη απόσταση περισσότερο από 8 χλμ. την εβδομάδα: η προπόνηση για έναν μαραθώνιο απαιτεί ισορροπία προσπάθειας και ανάκτησης δυνάμεων. Κατά την προπόνησή σας, θα έχετε ανησυχίες, πόνους και εμπόδια: ακούστε το σώμα σας για να προλάβετε τραυματισμούς. Η παρέα στο τρέξιμο και τα γυμναστήρια που είναι γεμάτα ανθρώπους με παρόμοιους στόχους, έχουν ανεκτίμητη αξία.

Ημέρα μαραθώνιου:

Δεν μπορείτε να το αποφύγετε: οι μαραθώνιοι είναι εξαντλητικοί. Βεβαιωθείτε ότι είστε πνευματικά προετοιμασμένοι και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας το λόγο που το κάνετε αυτό (δηλ. για να φτάσετε στην κορυφή των στόχων σας όσον αφορά το τρέξιμο). Μην προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας για να κάνετε ένα χρόνο ρεκόρ: να είστε ρεαλιστές και να απολαμβάνετε τον αγώνα, γνωρίζοντας ότι ο ρυθμός σας μπορεί να μην καταφέρει να πιάσει το στοίχημα των 42 χλμ. αργότερα.

Στόχος #2: Χάστε 5 κιλά

Για να ξεκινήσετε:

Ενώ οι αστραπιαίες δίαιτες είναι δελεαστικές, δεν είναι ο σωστός τρόπος για να επιτύχετε υγιεινά τους στόχους σας. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 5 κιλά, μην προσπαθήσετε να το κάνετε μέσα σε 2 εβδομάδες: θα πρέπει να γίνει ρεαλιστικά μέσα σε 2 μήνες. Κόψτε περίπου 500-750 θερμίδες κάθε μέρα, ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ενώ θα πρέπει να χάνετε περίπου 0,5 έως 1 κ. κάθε εβδομάδα. Βάλτε στη διατροφή σας άπαχη πρωτεΐνη, άφθονα φρούτα, λαχανικά και τροφές ολικής άλεσης και ξεγελάστε την πείνα σας με ένα ποτήρι νερό.

Αποφυγή εμποδίων:

Ένας από τους πιο κοινούς λόγους που οι άνθρωποι παραιτούνται από τα σχέδια απώλειας βάρους είναι επειδή τα αποτελέσματα δεν φαίνονται άμεσα. Παρά το γεγονός ότι το γυμναστήριο και η υγιεινή διατροφή δίνει στο σώμα σας πολλαπλά οφέλη, μπορεί να χάσετε το κίνητρό σας αν δεν βλέπετε αλλαγές στον καθρέπτη από τις πρώτες μέρες. Να θυμίζετε τακτικά στον εαυτό σας το λόγο που ακολουθείτε αυτό το σχέδιο και χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal για να έχετε τον έλεγχο της διατροφής σας: οικογένεια, φίλοι και ομάδες, όπως η τάξη του ομαδικού προγράμματος άσκησης που παρακολουθείτε είναι άλλο ένα εκπληκτικό κίνητρο για να συνεχίσετε.

Στόχος #3: Γυμνάστε κοιλιακούς και οπίσθια

Στοχεύστε με ακρίβεια:

Η ομορφιά των ασκήσεων ενδυνάμωσης του κορμού είναι ότι έχουν γρήγορα αποτελέσματα. Μερικά ροκανίσματα και καθίσματα κάθε βράδυ μπορεί να κάνουν αρκετή δουλειά: αλλά πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα για να δείτε μια αλλαγή στη φόρμα σας μακροπρόθεσμα. Δοκιμάστε μια πρόκληση 30 ημερών: ξεκινήστε με 10 καθίσματα και 10 ροκανίσματα την πρώτη ημέρα αυξάνοντας τον αριθμό κάθε μέρα. Εναλλάξτε καθίσματα και ροκανίσματα με προβολές και σανίδες κάθε δεύτερη ημέρα και την 30η ημέρα θα είστε σε θέση να κάνετε 50 καθίσματα και 50 ροκανίσματα με ευκολία, χάρη στην καλή κατάσταση κοιλιακών και γλουτών.