Το τρέξιμο είναι από τα πιο accessible workouts: χρειάζεσαι ουσιαστικά ένα ζευγάρι κατάλληλα παπούτσια και διάθεση να κινηθείς. Είτε προτιμάς outdoor running είτε διάδρομο, μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση, να αυξήσει την ενεργειακή σου δαπάνη και να γίνει ένα αποτελεσματικό cardio workout.
Αλλά πόσες θερμίδες καις πραγματικά με το τρέξιμο και τι αλλάζει όσο ανεβάζεις pace;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός που ισχύει για όλους. Οι θερμίδες που καις εξαρτώνται κυρίως από το σωματικό σου βάρος, την ταχύτητα, τη διάρκεια, την κλίση και το έδαφος.
Με βάση τις τιμές MET του Compendium of Physical Activities, για περίπου 30 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος η ενεργειακή δαπάνη μπορεί ενδεικτικά να διαμορφωθεί ως εξής:
Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί και μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση και τις συνθήκες της προπόνησης.
Άρα, αν αναρωτιέσαι «πόσες θερμίδες καίω με το τρέξιμο;», σκέψου περισσότερο το δικό σου βάρος και pace παρά έναν γενικό αριθμό. Οι μετρήσεις από smartwatch ή treadmill είναι επίσης εκτιμήσεις και όχι απόλυτες τιμές
Το running δεν αφορά μόνο το calorie burn. Ως αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση και την αντοχή, ενώ η συστηματική φυσική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, έλεγχο του σωματικού βάρους, καλύτερη ποιότητα ύπνου και μειωμένα επίπεδα άγχους.
Παράλληλα, το τρέξιμο:
Δεν χρειάζεται να κυνηγήσεις 5K από το πρώτο session. Ξεκίνα με εναλλαγές walking και jogging και αύξησε σταδιακά τη διάρκεια. Για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με ημέρες ξεκούρασης ανάμεσά τους.
Δώσε επίσης σημασία σε σωστά running shoes, warm-up, recovery και ενυδάτωση. Για αρχή, το consistency έχει μεγαλύτερη αξία από το να τρέχεις κάθε φορά στο maximum pace. Αν χρειάζεσαι επιπλέον motivation, στα ICON Fitness Clubs μπορείς να γίνεις μέρος του Running Community των μελών μας και να συμμετέχεις σε outdoor runs που οργανώνονται τακτικά, προσφέροντας έναν fun και social τρόπο να βάλεις περισσότερο running στη ζωή σου.
Ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητά σου, μπορεί να είναι περίπου 250–550+ θερμίδες. Όσο αυξάνονται η ένταση και το σωματικό βάρος, συνήθως αυξάνεται και η ενεργειακή δαπάνη.
Στον ίδιο χρόνο, το τρέξιμο συνήθως απαιτεί περισσότερη ενέργεια επειδή έχει μεγαλύτερη ένταση. Το περπάτημα, όμως, μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εξαρτάται από το επίπεδο και τον στόχο σου. Αν ξεκινάς τώρα, 2–3 running sessions με ενδιάμεσες ημέρες recovery είναι μια πρακτική βάση για σταδιακή προσαρμογή.
Compendium of Physical Activities (2024) Running – 2024 Adult Compendium of Physical Activities
https://pacompendium.com/running/
Mayo Clinic (2023) Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
CDC (2026) Health Benefits of Physical Activity for Adults
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/adults.html
NHS (2025) Couch to 5K running plan
https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/couch-to-5k-running-plan/
Harvard Health Publishing (2021) Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
