Η περίοδος των γιορτών, των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, για πολλούς είναι αγαπημένη όλου του χρόνου. Η ευχάριστη διάθεση, οι βόλτες και τα ξενύχτια ποικίλουν, όπως ποικίλουν και οι επιλογές φαγητού, κάτι που σε αποπροσανατολίζει όσο αφορά τη σιλουέτα που έχεις μοχθήσει για να φτιάξεις όλο το προηγούμενο διάστημα.
Είναι λογικό εφόσον ακολουθείς κάποια δίαιτα ή μια αυστηρή διατροφή, να φοβάσαι ότι θα ξεφύγεις μέσα στις γιορτές και θα παρεκκλίνεις από τους στόχους του. Πραγματικά, είναι όντως δύσκολο εάν χαλάσεις όλες σου τις διατροφικές συνήθειες μέσα στις γιορτές, να μπορέσεις να μπεις πάλι σε πρόγραμμα μετά. Από την άλλη, κανείς δε θέλει μέσα στις γιορτές, και ενώ όλος ο κόσμος απολαμβάνει το φαγητό, να τρώει συντηρητικά. Παρακάτω θα βρεις μερικούς τρόπους να απολαύσεις τις γιορτές και να μη χαλάσεις πολύ τη διατροφή σου.

1. Μην κάνεις κάθε μέρα ελεύθερη μέρα
Δεν χρειάζεται να παρατήσεις εντελώς στο διάστημα των γιορτών, τις καλές διατροφικές συνήθειες που έχεις φτιάξει. Προσπάθησε όσες μέρες δεν είσαι σε κάποιο τραπέζι ή έξοδο, να είσαι το ίδιο αυστηρός με πριν. Τρεις με τέσσερις πιο ελεύθερες μέρες, εφόσον είσαι για μήνες εντός προγράμματος, δε θα φέρουν μεγάλες αλλαγές.

2. Δοκίμασε λίγο απ’ όλα.
Μπορείς να φας ακόμα και κάθε μέρα από 1-2 γλυκά εφόσον υπολογίζεις τις συνολικές σου θερμίδες και είσαι μέσα στους στόχους σου. Μπορείς να πιείς λίγο παραπάνω αλκοόλ όταν είσαι έξω, αλλά με μέτρο. Στα γιορτινά τραπέζια μπορείς να φας οτιδήποτε φαγητό υπάρχει, αλλά δε χρειάζεται να σκάσεις στο φαγητό. Έτσι, και μπορείς να ξεφύγεις λίγο από το πρόγραμμα σου, να χαρείς κάποιες απολαύσεις και να μην βγεις τελείως εκτός των στόχων σου.

3. Στα τραπέζια ξεκίνα με αρκετή πρωτεΐνη και σαλάτα
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη ικανότητα να προκαλέσει κορεσμό. Επίσης είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλωθεί σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες και πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη / διατήρηση της μυϊκής σου μάζας, παρά για την παραγωγή λίπους. Οι ίνες από τα λαχανικά μπορούν να ανεβάσουν ακόμα περισσότερο το επίπεδο του κορεσμού. Τα γιορτινά τραπέζια είναι πάντα γεμάτα με σαλάτες και κρεατικά ή πουλερικά. Οπότε μια καλή πρόταση είναι να ξεκινήσεις με αυτά. Θα είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλώσεις κάτι από τα υπόλοιπα καλούδια στη συνέχεια.

Καλή Χρονιά!

Τα Χριστούγεννα είναι η πιο χαρούμενη και απολαυστική γιορτή του χρόνου, γεμάτη σπιτική θαλπωρή, γλυκές λιχουδιές και εορταστικά εδέσματα. Δοκίμασε να φτιάξεις αυτή την υπέροχη, υγιεινή, γλυκιά συνταγή χωρίς ζάχαρη, ιδανικό κέρασμα για τις γιορτές.

Υλικά

150 γρ. χουρμάδες απύρηνους

250 γρ. βρώμη τριμμένη

100 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης

100 ml ελαιόλαδο

200 γρ. αμύγδαλα τριμμένα

120 γρ. μέλι

1 κ.γ. κανέλα

1 κ.γ. τζίντζερ σκόνη

1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο

1/2 κ.γ. γαρύφαλλο

Ξύσμα πορτοκαλιού

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ βάζουμε την τριμμένη βρώμη, το τριμμένο αμύγδαλο, το αλεύρι και τα μπαχαρικά μας. Σε μπλέντερ πολτοποιούμε τους χουρμάδες και προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το μέλι και το ξύσμα πορτοκαλιού. Ρίχνουμε το περιεχόμενο του μπλέντερ στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνουμε με τα χέρια μας πολύ καλά. Επάνω σε μια λαδόκολλα ανοίγουμε την ζύμη με τα χέρια μας πατώντας την καλά να έχει πάχος 1 εκατοστό. Κόβουμε με κουπατ από χριστουγεννιάτικα σχέδια. Στη συνέχεια τα τοποθετούμε προσεκτικά επάνω σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Επαναλαμβάνουμε μέχρι να τελειώσει η ζύμη. Ψήνουμε στον αέρα για 11-12′. Τα αφήνουμε να κρυώσουν τελείως πριν τα μετακινήσουμε ώστε να σταθεροποιηθούν.

Αφού κρυώσουν τελείως μπορούμε να λιώσουμε 40-50 γραμμάρια κουβερτούρα  σε μπεν μαρί και να τα διακοσμήσουμε.

Καλή Επιτυχία!

Οι ετοιμασίες για τα φετινά Χριστούγεννα έχουν ήδη ξεκινήσει και το γιορτινό πνεύμα που σε περιτριγυρίζει, σε κάνει «ευάλωτο» στις λιχουδιές της εποχής. Μελομακάρονα, κουραμπιέδες και μπισκότα είναι τα πιο φημισμένα γλυκά των Χριστουγέννων. Η αλόγιστη κατανάλωση τους σε συνδυασμό με την περιορισμένη διάθεση για γυμναστική, χαλάνε τη σιλουέτα σου, για αυτό και οι διατροφολόγοι των Holmes Place, σου προτείνουν έξυπνα tricks για να μειώσεις τις θερμίδες των γιορτινών «πειρασμών»!

1.Χρησιμοποίησε αλεύρι από ρεβίθια

Όταν χρησιμοποιείς αλεύρι από ρεβίθια, αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Επειδή η χρήση διαφορετικού αλευριού στη ζαχαροπλαστική μπορεί να είναι λίγο προβληματική, αναζήτησε συνταγές σχεδιασμένες για το συγκεκριμένο τύπο αλευριού και κατά προτίμηση διάλεξε εκείνες που περιέχουν πολλά υγιεινά μπαχαρικά, όπως κανέλα και τζίντζερ.

2.Φτιάξε μπισκότα με λάδι καρύδας

Στα μπισκότα μπορείς να αντικαταστήσεις το βούτυρο με λάδι καρύδας. Μια πολύ εύκολη και γευστική συνταγή: Χτύπησε 225 γρ. λάδι καρύδας και ½ φλ. ζάχαρη άχνη μέχρι να αναμιχθούν καλά. Πρόσθεσε 1 φλ. καρύδια πεκάν, 2 φλ. αλεύρι, ½ κ.γ. αλάτι και 1 κ.σ. βανίλια και ανάμιξε μέχρι αφρατέψει το μείγμα σου. Χρησιμοποίησε ένα κουτάλι παγωτού για να φτιάξεις μπαλίτσες και πάτησέ τες ώστε να έχουν πάχος περίπου 1 εκ. Βάλε στο ψυγείο για 10 λεπτά και μετά ψήσε τα μπισκότα σου για 20 λεπτά στους 175 βαθμούς Κελσίου, γυρίζοντας το ταψί στα μισά του ψησίματος. Άφησε τα μπισκότα να κρυώσουν επάνω σε μία σχάρα.

3.Η πιο διαφορετική και νόστιμη μηλόπιτα

Ξέχνα τη βουτυρένια ζύμη και βάλε τη γέμιση κατευθείαν μέσα στα μήλα.

4.Χρησιμοποίησε κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά αντί για κανονικό

Είτε φτιάχνεις τσιζκέικ είτε frosting για τα κεκάκια σου μπορείς να χρησιμοποιήσεις μαλακό τυρί με λίγα λιπαρά ή να αναμείξεις το τυρί με στραγγιστό γιαούρτι: έτσι κόβεις στα μισά λιπαρά και αυξάνεται η πρωτεΐνη. Επιπλέον, το γιαούρτι έχει προβιοτικά που σου κάνουν καλό!

5.Βάλε κολοκύθα παντού

Αντί για βούτυρο ή λάδι σε σάλτσες και ζύμες μπορείς να χρησιμοποιήσεις πουρέ κολοκύθας, ο οποίος έχει υπέροχη κρεμώδη υφή και όμορφο πορτοκαλί χρώμα.

Καλές γιορτές σε όλους! 

Το κάθισμα είναι η πιο δημοφιλής άσκηση. Μπορείς να την κάνεις όποτε θέλεις, όπου θέλεις, είτε με έξτρα βάρος (αν είσαι δυνατός και προχωρημένος), είτε χωρίς. Σημασία έχει να μάθεις να την κάνεις σωστά, τόσο για να έχεις την καλύτερη απόδοση, όσο για να μην τραυματιστείς.

Με ένα κάθισμα γυμνάζουμε κυρίως τους τετρακέφαλους. Επιπλέον, γυμνάζουμε τον κορμό και όλους τους μύες των ποδιών.

Για να κάνεις το σωστό κάθισμα:

–          Στάσου όρθιος με το άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων.

–          Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο πολύ μπορείς, λυγίζοντας τα γόνατα. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος.

–          Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά.

–          Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα

–          Σφίξε τον κορμό σου.

–          Ρίξε το βάρος του σώματος στις φτέρνες

–          Αν το κέντρο βάρους σου είναι σωστό, τότε θα μπορείς να κουνάς τα δάχτυλα των ποδιών.

–          Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και στην συνέχεια επέστρεψε στην αρχική.

Αν δεν είσαι σίγουρος για το αν εκτελείς σωστά την άσκηση, υπάρχει ένας μυστικός τρόπος να το ανακαλύψεις:

Πριν εκτελέσεις το πρώτο σετ καθισμάτων, κάθισε σε μια καρέκλα με τον κορμό ίσιο και τα πόδια ανοιχτά – στο άνοιγμα των ώμων, τα πέλματα να ακουμπάνε στο δάπεδο, τους μηρούς παράλληλα προς αυτό και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Με τον κορμό σταθερό, προσπάθησε να σηκωθείς. Στη συνέχεια κατέβασε αργά το σώμα σου για να καθίσεις και πάλι στην καρέκλα. Αυτή είναι η στάση που πρέπει να έχεις. Επανέλαβε πολλές φορές για να συνηθίσεις την κίνηση.

ΕβελίναΝύκτα

Personal Trainer/ Fitness Editor

www.being.gr

Οι συνθήκες της καθημερινότητας μας διαφοροποιούνται για δεύτερη φορά μέσα στη χρονιά και καλούμαστε να προσαρμοστούμε και στο κομμάτι της άσκησης. Αυτή τη φορά, η καραντίνα μας βρίσκει πιο προετοιμασμένους και οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε πώς να ασκηθούμε στο σπίτι. Είναι, όμως, η άσκηση στο σπίτι εξίσου αποτελεσματική όσο με αυτή που πραγματοποιείται στο γυμναστήριο; Μπορεί να γίνει, αρκεί να ακολουθήσεις μερικά από τα παρακάτω tips:

Διαμόρφωσέ το χώρο

Είτε έχεις ένα χώρο γυμναστηρίου στο σπίτι, είτε στο σπίτι σου δεν έχεις προβλέψει για κάτι ανάλογο, για όσο παραμείνουν κλειστοί οι χώροι εκγύμνασης, πρέπει να διαμορφώσεις ένα σημείο του σπιτιού, το οποίο θα προορίζεται αποκλειστικά για την καθημερινή ή εβδομαδιαία άσκηση σου. Έχοντας ένα χώρο έτοιμο εξ’ αρχής,  γλιτώνεις χρόνο προετοιμασίας για την άσκηση και με αυτό τον τρόπο έχεις δημιουργήσει ένα αυτοσχέδιο reminder μέσα στο σπίτι, που σου υπενθυμίζει ότι πρέπει να αθληθείς. Σε αυτό το χώρο, φρόντισε να μην υπάρχουν αντικείμενα που να αποσπούν την προσοχή σου, την ώρα της εκγύμνασης. Προνόησε, ώστε αυτό το σημείο  του σπιτιού να σε βοηθά να συγκεντρωθείς στο 100%. Απομάκρυνε διακοσμητικά στοιχεία που θα διακόψουν ή θα εμποδίσουν την workout routine σου.

Δημιούργησε μία ρουτίνα

Το γεγονός ότι περνάς το μεγαλύτερο ποσοστό της ημέρας σου στο σπίτι, δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμα σου μπορεί να είναι ακατάστατο. Ακολούθησε την ίδια ρουτίνα που ακολουθούσες, όσο πήγαινες γυμναστήριο. Όρισε τις ημέρες που θα γυμνάζεσαι, τις ώρες και διαμόρφωσε το πρόγραμμα σου.  Με αυτό τον τρόπο θα δημιουργήσεις μία ρουτίνα από την οποία δεν θα παρεκκλίνεις και δεν θα χάσεις προπονήσεις. Έχοντας ένα ελεύθερο πρόγραμμα είναι πολύ εύκολο, να αφεθείς και να μην αθληθείς στο τέλος της ημέρας.

Προετοίμασε το σώμα σου

Δουλεύοντας ένα οχτάωρο στο σπίτι, καθισμένοι μπροστά στο laptop, ταλαιπωρούμε το σώμα μας σε ένα μοντέλο καθιστικής ζωής. Αναλογίσου ότι πηγαίνοντας στη δουλεία πραγματοποιείς πολλά περισσότερα βήματα από ότι στο σπίτι. Επομένως, η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική, αντί όμως να κάνεις στατικές διατάσεις, δοκίμασε πιο δυναμικές, οι οποίες περιλαμβάνουν κινήσεις όπως κύκλους των ισχίων, κλοτσιές προς τα πίσω και ταλαντεύσεις των ποδιών για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την προπόνηση.

Χρησιμοποίησε χρονόμετρο

Αν χάνεις το μέτρημα στις επαναλήψεις ή αν αφαιρείσαι, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καταγράψεις πρόοδο είναι η χρήση χρονομέτρου. Στο γυμναστήριο ο προπονητής καταμετρά τις επαναλήψεις και εσύ ακολουθείς οδηγίες. Το χρονόμετρο θα πάρει τη θέση του trainer και η ρουτίνα εκγύμνασης σου θα έχει το μέγιστο αποτέλεσμα.

Διαλείμματα με μέτρο

Είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ. Αν , όμως, το διάλειμμα σου είναι τόσο μεγάλο ώστε να «κρυώσει» το σώμα σου, τότε χάνεις το μισό ποσοστό απόδοσης του προγράμματος που ακολουθείς.  Προσπάθησε να διατηρήσεις τους παλμούς σου ανεβασμένους και σταθερούς. Επομένως, τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις, καλό είναι να μην ξεπερνάνε τα τριάντα δευτερόλεπτα.

Μαρία Δεληγιαννάκη

Beauty Editor @forma_magazine, @okmagazinegr & @fthis.gr