Παρακάτω θα μάθεις περισσότερα σχετικά με τα 3 διατροφικά μοντέλα για τα οποία γίνεται πολλή συζήτηση, ειδικά αυτή την περίοδο και συνδέονται είτε με ήθη και έθιμα, είτε με την απώλεια βάρους.

Νηστεία 

Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών. Η περίοδος της νηστείας, από διατροφικής απόψεως, αποτελεί ευκαιρία για μια φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού μας, από τις τοξίνες των ζωικών προϊόντων, τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερόλη. Η δυνατότητα αυτή, δίνεται μέσω ενός νηστίσιμου διαιτολογίου με κύρια συστατικά τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα λαδερά, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο.

Οφέλη 

• Καλύτερες διατροφικές συνήθειες: αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών ελαίων (ειδικά ελαιολάδου) και κατ’ επέκταση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών, χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης και φαγητού απέξω.

• Καλύτερη λειτουργία του εντέρου

• Μείωση λιπιδίων αίματος σε άτομα με υψηλές τιμές και καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

• Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος

• Ψυχολογικά οφέλη: ηθική ικανοποίηση, εγκράτεια, αίσθημα ‘κάθαρσης’ του οργανισμού, αίσθημα ψυχικής ανάτασης, περιορισμός συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Tip για όσους νηστεύουν!

Στα HP café για όλο τον Μάρτιο μπορείς να απολαμβάνεις ζεστή σούπα με όσπρια, ρύζι και κινόα.

Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting)

Τον τελευταίο καιρό διαβάζουμε και ακούμε για τη δίαιτα “fasting” ή αλλιώς διαλειμματική νηστεία, η οποία κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στον κόσμο της διατροφής. Η περιοδική νηστεία αναφέρεται σε ένα είδος διατροφής μειωμένων θερμίδων, αλλά και νηστείας ταυτόχρονα.

Χωρίζεται σε δύο φάσεις:

• Φάση κατανάλωσης

• Φάση της νηστείας

Φάση Κατανάλωσης

Στην φάση της κατανάλωσης μπορούμε να καταναλώσουμε όλες τις ημερήσιες θερμίδες μας και διαρκεί 6-9 ώρες.

Φάση Νηστείας

Στην φάση της νηστείας δεν επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού ή σακχαρούχου ροφήματος ή χυμού. Διαρκεί 15-18 ώρες, στις οποίες υπολογίζεται και ο βραδινός μας ύπνος. Στην φάση αυτή της νηστείας είναι πολύ σημαντικό να είμαστε πολύ καλά ενυδατωμένοι. Για παράδειγμα, εάν το τελευταίο μας γεύμα είναι στις 7 το απόγευμα, το επόμενο γεύμα θα πρέπει να είναι γύρω στις 11 το πρωί. Από τις 11 το πρωί μέχρι τις 7 το απόγευμα, μπορούμε να καταναλώσουμε κανονικά τα γεύματα μας αναλόγως με τις ημερήσιες μας ανάγκες.

Οφέλη

• Βοηθάει στην αποτελεσματική καύση σωματικού λίπους, στην απώλεια βάρους και στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

• Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους δείκτες φλεγμονής, τη ζάχαρη στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, δίνουν πιο εύκολη πρόσβαση στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

• Ενισχύεται η αυξητική ορμόνη και η εγκεφαλική ορμόνη BDNF.

• Κατά τη νηστεία, τα κύτταρα σηματοδοτούν την έναρξη διαδικασιών κυτταρικής επανόρθωσης.

Κετογονική Δίαιτα (Keto Diet)

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Πρόκειται για μία διατροφή υψηλή σε λίπη (60-90% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) και χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία οδηγεί στην παραγωγή κετονών στον οργανισμό, κατάσταση γνωστή ως κέτωση. Σκοπός της δίαιτας αυτής είναι η χρήση του λίπους σαν κύριο καύσιμο για τον οργανισμό, αντί της γλυκόζης. Η κετογονική δίαιτα βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε «καλά» λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές, ταχίνι, λιπαρά ψάρια. Απαγορευμένες τροφές της κετογονικής δίαιτας είναι τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα αμυλούχα λαχανικά, πολλά φρούτα, τα γλυκά, η ζάχαρη, το μέλι και τα όσπρια.

Κετογονική δίαιτα και απώλεια βάρους

• Αρκετές μελέτες δείχνουν τα θετικά αποτελέσματα της κετογονικής δίαιτας στην απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, ιδιαίτερα σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, όταν εφαρμοστεί για ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

• Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει το γλυκαιμικό έλεγχο και τους λιπιδαιμικούς δείκτες σε παχύσαρκα άτομα.

Η εφαρμογή όλων των παραπάνω διατροφικών προσεγγίσεων, πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση και τη στενή παρακολούθηση Διατροφολόγου και γιατρού γιατί υπάρχουν ειδικές ομάδες πληθυσμού που δεν επιτρέπεται να τις ακολουθήσουν.

Μαζί με τον αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών και καρδιαγγειακών νόσων, το υπερβολικό βάρος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου.

Για να προσδιοριστεί αν ένα άτομο έχει υγιές βάρος ή όχι, χρησιμοποιείται ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Είναι ένας υπολογισμός που διαιρεί τους ανθρώπους σε μία από τις 4 παρακάτω κατηγορίες:

• άτομα που είναι λιποβαρή, με τιμή μικρότερη του 18,5
• άτομα με κανονικό βάρος με τιμή μεταξύ 18,5 και 24,9
• υπέρβαροι, με τιμή 25 έως 25,9
• παχύσαρκοι, με τιμή 30 ή υψηλότερη.

Αυτός ο υπολογισμός βασιζόμενος μόνο σε ύψος και βάρος όμως, δεν λαμβάνει υπόψη το σκελετό ενός ατόμου, τους μύες ή το ποσοστό λίπους. Για παράδειγμα, ένα άτομο με εξαιρετικό μυϊκό τόνο και λίγο λίπος (όπως ένας αθλητής, bodybuilder, κ.λπ.) είναι πιο πιθανό να έχει υψηλότερο ΔΜΣ σε σύγκριση με κάποιον με περισσότερο λίπος και λιγότερο μυϊκό τόνο – αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι 4 φορές πιο πυκνοί από τον λιπώδη ιστό.

Η επίδραση της ηλικίας δεν λαμβάνεται υπόψη στον ΔΜΣ. Με την πάροδο των χρόνων, υπάρχει μια αλλαγή στο ποσοστό μεταξύ σωματικού λίπους και μυικής μάζας. Το ποσοστό του σωματικού λίπους αυξάνεται, αλλά η μυϊκή μάζα μειώνεται. Μια αξιολόγηση που βασίζεται μόνο στο βάρος και το ύψος δεν θα είναι σε θέση να επαληθεύσει αυτή τη διαφορά σε αναλογίες.

Χρησιμοποιώντας συμπληρωματικούς τρόπους μέτρησης, όπως τη μέτρηση της περιφέρειας της μέσης, μπορούμε να έχουμε μια πιο ακριβή και πλήρη αναφορά των κινδύνων για την υγεία. Η περίμετρος της κοιλιάς είναι ένας δείκτης υγείας που, αν και δεν είναι τέλειος, παρόλα αυτά είναι ενδεικτικός της πρώιμης εμφάνισης μερικών νόσων, όπως υπέρταση, διαβήτης, παχυσαρκία και υπερχοληστερολαιμία που σχετίζονται με την αυξημένη περίμετρο της κοιλιάς. Το ιδανικό είναι η περίμετρος να είναι μικρότερη από 94 cm στους άνδρες και 80 cm στις γυναίκες. Αν οι τιμές είναι υψηλότερες από 102 cm στον άντρα και 88 cm στη γυναίκα, τότε ο κίνδυνος πρώιμης εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου είναι πολύ υψηλός.

Το ιδανικό βάρος πρέπει να είναι αυτό στο οποίο το άτομο είναι υγιές. Άρα, σημαντικό είναι να προσδιοριστεί ποιο είναι το υγιές βάρος για το κάθε άτομο ξεχωριστά. Επομένως, εκτός από τον ΔΜΣ και την περιφέρεια της μέσης, οι παρακάτω παράγοντες κινδύνου πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη κατά τον προσδιορισμό του ιδανικού σωματικού βάρους:

• κάπνισμα
• οικογενειακό ιστορικό πρώιμης καρδιακής νόσου
• γενετική
• υψηλά επίπεδα σακχάρου
• υψηλή χοληστερόλη LDL (κακή χοληστερίνη) και χαμηλή χοληστερόλη HDL (καλή χοληστερίνη)
• υψηλά τριγλυκερίδια
• υπέρταση
• φυσική αδράνεια

Το συμπέρασμα: το υγιές βάρος είναι εξατομικευμένο. Δεν μπορεί να προσδιοριστεί χωρίς να ληφθεί υπόψη το άτομο. Επηρεάζεται περισσότερο από τη διατροφή και την άσκηση, ενώ πρέπει να είναι αποτέλεσμα, όχι στόχος!

1.   Γυμνάσου

Έχει αποδειχθεί ότι η γυμναστική, εκτός από τη συνολική υγεία μας, βελτιώνει σημαντικά και τη διάθεσή μας. Όσοι επιλέγουν να αθληθούν το πρωί (ακόμη και αν είναι ένα 20λεπτο jogging), έχουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα και είναι πιο αποδοτικοί στην εργασία τους. Ήπια προς μέτριας έντασης άσκηση το πρωί, όπως τρέξιμο, yoga ή pilates, θα βοηθήσει τον οργανισμό να “ξυπνήσει” και να ενεργοποιήσει τη θετική μας διάθεση.

2.   Συγκεντρώσου

Είναι πολύ σημαντικό να αφιερώνουμε λίγα λεπτά το πρωί για να συγκεντρώνουμε τη σκέψη και την ενέργειά μας. Λίγα λεπτά διαλογισμού θα ενεργοποιήσουν τα συναισθήματα ευγνωμοσύνης, ενώ θα μας βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες.

3.   Μείνε μακριά από τα social media

Συνήθως το πρώτο πράγμα που κάνουμε το πρωί είναι να τσεκάρουμε τα social media μας. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί μια κακή συνήθεια η οποία όχι μόνο μας δημιουργεί περισσότερο στρες, αλλά και καταναλώνει σημαντικό μέρους του χρόνου μας. Προσπάθησε να μην ανοίξεις τα social media σου μέχρι να φτάσεις έξω από το γραφείο.

4.   Δώσε σημασία στο πρωινό σου

Το πρωινό μας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς “κρυφούς” παράγοντες για τη διάθεσή μας. Η κατανάλωση ζάχαρης στο πρωινό μας, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τη διάθεσή μας, αυξάνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης και του στρες. Προτίμησε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη και πρωτεΐνη επιλέγοντας ψωμί ολικής, γάλα αμυγδάλου, αυγά ή ένα τονωτικό smoothie.

5.   Άκουσε μουσική

Ο πιο εγγυημένος τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με θετική διάθεση είναι να δημιουργήσεις μια playlist, ειδικά για την προετοιμασία σου πριν φύγεις από το σπίτι. Επίλεξε τραγούδια που σου φτιάχνουν τη διάθεση, με έντονο ρυθμό και χαρούμενο τόνο που θα σε γεμίσουν αυτοπεποίθηση.

Καλή σου μέρα!

Σε συνεργασία με την

Αλεξία Ζαραδούκα

Beauty, Wellness & Holistic Blogger

www.bodyandsoul.gr

Αντιθέτως, εάν δεν προσέχεις τη διατροφή σου, οι επιπτώσεις είναι άμεσα εμφανείς και επηρεάζουν σημαντικά τόσο το σώμα σου, όσο και την ψυχολογία σου. Παρακάτω θα βρεις 6 συχνά σημάδια που φανερώνουν ότι δεν ακολουθείς σωστή διατροφή.

– Τα μαλλιά σου δεν φαίνονται υγιή.

Η έλλειψη πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο και πρωτεΐνη, φαίνεται στα μαλλιά σου, τα οποία ενδεχομένως να έχουν γίνει εύθραυστα, να μακραίνουν πολύ αργά ή να πέφτουν περισσότερο από όσο συνήθως.

– Έχεις προβλήματα με το δέρμα σου.

Σπυράκια, εξανθήματα, ερεθισμοί και σημάδια πρόωρης γήρανσης είναι μερικά μόνο από τα σημάδια που μπορεί να αφήσει μια κακή διατροφή στην επιδερμίδα σου. Συνήθως οφείλονται σε έλλειψη βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και λιπαρών οξέων.

– Έχεις προβλήματα με το έντερο.

Οι καθημερινές κενώσεις είναι ένας απλός, αλλά αρκετά ακριβής δείκτης της υγείας και της σωστής διατροφής. Εάν αντιμετωπίζεις δυσκοιλιότητα ή διαπιστώνεις ότι αυτή η φυσιολογική λειτουργία έχει μετατραπεί σε επώδυνη εμπειρία, μάλλον χρειάζεσαι περισσότερες φυτικές ίνες, τις οποίες μπορείς να εξασφαλίσεις τρώγοντας πιο πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά και πίνοντας πιο πολύ νερό.

– Έχεις κακή διάθεση.

Όσο κι αν φαίνεται περίεργο, η κατάθλιψη συνδέεται με τη «φτωχή» διατροφή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά και σε υδατάνθρακες. Εάν δεν τρέφεσαι σωστά, ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί όπως πρέπει και είσαι πιο επιρρεπής σε συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα.

– Νιώθεις συνεχώς κούραση.

Εάν η διατροφή σου περιέχει μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων, τότε είναι πιθανό τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου να αυξάνονται απότομα όταν τρως και να πέφτουν σύντομα εξίσου γρήγορα, με αποτέλεσμα να σε αφήνουν με ένα αίσθημα συνεχούς κόπωσης. Για να το αντιμετωπίσεις χρειάζεσαι σύνθετους υδατάνθρακες, που απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια. Η κούραση μπορεί επίσης σε κάποιες περιπτώσεις να σχετίζεται με αφυδάτωση.

– Αρρωσταίνεις συχνά.

Για να έχεις ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα ο οργανισμός σου έχει ανάγκη από μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Όταν η διατροφή δεν είναι σωστή, τότε παθαίνεις πολύ πιο συχνά ιώσεις και κρυολογήματα.