Το καλοκαίρι είναι ήδη εδώ, μαζί με την επιθυμία για ένα όμορφο και γυμνασμένο σώμα. Το επόμενο χρονικό διάστημα είναι η ευκαιρία να θέσεις νέους fitness στόχους!

Οι στόχοι σου μπορεί να είναι μείωση ποσοστού σωματικού λίπους, σύσφιξη σώματος, αύξηση μυϊκής μάζας, βελτίωση φυσικής κατάστασης ή και βελτίωση στάσης σώματος. Οι σημαντικοί παράμετροι που οφείλεις να ρυθμίσεις είναι η διατροφή, η άσκηση, ο προγραμματισμός και ο ύπνος.

Τι είδους ασκησιολόγιο θα επιλέξεις και πώς θα το χρησιμοποιήσεις για να φτάσεις στους στόχους σου; 

Πώς θα σμιλεύσεις την εξωτερική σου εμφάνιση πιο γρήγορα και αποτελεσματικά και εν τέλει θα βελτιώσεις την υγεία και την ψυχική σου διάθεση; Η σωστή επιλογή ασκήσεων θα πρέπει να καλύπτει, όσον το δυνατόν, περισσότερους φυσιολογικούς παράγοντες που με τη σειρά τους θα επιφέρουν τις κατάλληλες προσαρμογές (στόχος). Οι κυριότεροι φυσιολογικοί παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι η μυϊκή δύναμη, το αερόβιo και αναερόβιο προφίλ φυσικής κατάστασης, η ευλυγισία, η ισορροπία και τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά (ποσοστό λίπους, μυϊκή μάζα, περιφέρεια).

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω μία καλή επιλογή είναι ασκήσεις λειτουργικές-πολuαρθρικές – σταθεροποίησης, που ενεργοποιούν το μεταβολισμό και το κεντρικό νευρικό σύστημα του σώματος, αυξάνουν το μυϊκό τόνο και προάγουν την καλή στάση του σώματος, θέτουν σε κίνηση το σώμα και στα τρία επίπεδα κίνησης (3D), ενώ προκαλούν μεγάλη αύξηση ενεργειακής δαπάνης και της καρδιακής συχνότητας.

Δοκίμασε αυτές τις 2 ασκήσεις που καλύπτουν όλα τα παραπάνω χαρακτηριστικά:

Άσκηση #1  

Κλειστή κωπηλατική με αλτήρες από θέση επίκυψης στο ένα πόδι (Bent Over Row Dumbbells Single Leg)

Σετ / Επαναλήψεις: 3-4 / 14-16 στο κάθε πόδι

Φορτίο: Διάλεξε ένα βάρος που στο τέλος των επαναλήψεων θα σε κουράσει

Εκτέλεση: Από όρθια θέση, ερχόμαστε σε θέση επίκυψης στο ένα πόδι με ελαφριά κάμψη στο γόνατο έως ότου νιώσουμε μια ήπια διάταση στους οπίσθιους μηριαίους. Σταθεροποιώντας το σώμα μας στην τελική θέση, εκτελούμε κλειστή κωπηλατική με αλτήρες.

Σημεία Προσοχής: Το πόδι αιώρησης με την επίκυψη του κορμού γίνεται ταυτόχρονα σε μία ευθεία, διατηρώ την Σ.Σ. σε ουδέτερη θέση, οδηγώ το ισχίο προς τα πίσω στο πόδι στήριξης, αποφεύγω την λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα, ενεργοποιώντας τους σταθεροποιητές μύες λεκάνης-ισχίου. Διατηρώ τετραγωνισμένα ισχία και ώμους χωρίς να στρίψει η λεκάνη προς την πλευρά στήριξης, κατανέμω ισόποσα το βάρος στα δάχτυλα, κέντρο και φτέρνα του πέλματος γραπώνοντας το έδαφος.

Tip! Εκτέλεσε την άσκηση ξυπόλητος για καλύτερη ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα, φέρε σε προσαγωγή και κατάσπαση τις ωμοπλάτες, ευθυγράμμισε κεφάλι-αυχένα με την υπόλοιπη Σ.Σ. Μπορείς να συνδυάσεις τις κινήσεις με μία επανάληψη να ισούται με μία επίκυψη και (2) κωπηλατικές.

Παραλλαγές: Εκτέλεσε με έναν αλτήρα την άσκηση. Κράτα τον αλτήρα στο αντίθετο χέρι με το πόδι στήριξης. Αυτό θα επιφέρει μεγαλύτερη πρόκληση και ενεργοποίηση του κορμού λόγω του ασύμμετρου βάρους.

Άσκηση #2  

Ημι-κάθισμα με Kettlebell (ή αλτήρα) και πίεση ώμων με στροφή εναλλάξ (Squat To Shoulder Press & Rotation Alternate Kettlebell)

Εκτέλεση: Από όρθια θέση κρατάω ένα kettlebell από τη βάση του κολλημένο στο στήθος μου. Τα πόδια είναι στο άνοιγμα των ισχίων και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Εκτελώ ένα ημικάθισμα μέχρι οι αγκώνες να ακουμπήσουν τα γόνατα, φέρνοντας τα ισχία πίσω και κάτω σα να κάθομαι σε μια καρέκλα. Στην επαναφορά αφού κάνω πλήρη έκταση του ισχίου, στρίβω το σώμα προς τη μία πλευρά και πιέζω το kettlebell προς τα πάνω. Επιστρέφω στην αρχική όρθια θέση. Στην επόμενη επανάληψη στρίβω από την άλλη πλευρά.

Σημεία Προσοχής: Κρατάω ουδέτερη την Σ.Σ., το kettlebell στο κάθισμα θα πρέπει να με ακουμπάει συνέχεια στο στήθος, κοιτάω μπροστά και λίγο ψηλά.

Tip! H στροφή ξεκινάει από τα ισχία, στρίψε στα δάχτυλα του πίσω ποδιού, και σφίξε με δυνατή εκπνοή τον κορμό σου.

Παραλλαγές: Eκτέλεσε την άσκηση κρατώντας το kettlebell από την λαβή στο ένα χέρι.

Με ποιό τρόπο θα χρησιμοποιήσεις τις ασκήσεις αυτές ανάλογα με τον στόχο σου;

Για την επίτευξη του στόχου σου, είναι πολύ σημαντικό να κάνεις ένα προγραμματισμό.

Προτείνουμε ανάλογα με τον καλοκαιρινό στόχο, τον εξής προγραμματισμό:

Καλοκαιρινός Στόχος #1 

Μείωση ποσοστού λίπους, μείωση βάρους, έμφαση στο αερόβιο προφίλ, αντοχή

Δομή Προπόνησης: Κυκλική Προπόνηση

Αριθμός Κύκλων: 3-4

Συχνότητα: 3-4 φ. / εβδομάδα, συνεχόμενες μέρες κατά προτίμηση

Φορτίο: Μέτριο, διάλεξε ένα βάρος που στο τέλος των επαναλήψεων θα σε κουράσει

Διάλειμμα: 15-30″ ανάμεσα στις ασκήσεις, 2′ στο τέλος κάθε κύκλου

Ταχύτητα εκτέλεσης: Αργή και ελεγχόμενη

Διατροφή: Θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων, την ημέρα κυρίως από μειωμένη πρόσληψη υδατάνθρακα

Καλοκαιρινός Στόχος #2:

Αύξηση μυϊκής δύναμης και μάζας, έμφαση στο αναερόβιο προφίλ, μείωση ποσοστού λίπους, διατήρηση βάρους σώματος

Δομή Προπόνησης: Σετ ανά άσκηση

Αριθμός Κύκλων: 3-5

Συχνότητα: 3 φ. / εβδομάδα, με κενές μέρες ανάμεσα

Φορτίο: Μέτριο, διάλεξε ένα βάρος που στο τέλος των επαναλήψεων θα σε κουράσει

Διάλειμμα: 1 με 2 λεπτά

Ταχύτητα εκτέλεσης: Γρήγορη και εκρηκτική στη σύγκεντρη φάση (ανέβασμα), ελεγχόμενη και αργή στην έκκεντρη φάση (κατέβασμα)

Διατροφή: Διατήρησε τη διατροφή σου στα ίδια επίπεδα, με αλλαγή στην αναλογία υδατάνθρακα-πρωτεΐνης και έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης