Ασκήσεις κατά του άγχους

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση στο καθημερινό stress. Ωστόσο, το υπερβολικό άγχος μπορεί να σταθεί εμπόδιο για μια υγιή, ευτυχισμένη ζωή. Αν νιώθεις ότι το άγχος σου σε καταβάλλει, δοκίμασε μια από τις παρακάτω ασκήσεις, όπου και αν βρίσκεσαι, για άμεση ανακούφιση.

Πώς δουλεύουν οι αγχολυτικές ασκήσεις;

Αντιμετωπίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις που έχει το άγχος στο σώμα σου- όπως η ταχυκαρδία, η δυσκολία στην αναπνοή και η υπερένταση– και τις μετατρέπουν σε αίσθημα χαλάρωσης.

1.     Χαλάρωσε με σωστές αναπνοές

Όταν είσαι αγχωμένος/νη, θα παρατηρήσεις ότι οι παλμοί και οι αναπνοές σου, αυξάνονται σε ταχύτητα. Ίσως επίσης, αρχίσεις να ιδρώνεις και να νιώθεις ζάλη. Σε αυτή την περίπτωση, ο σωστός έλεγχος της αναπνοής σου μπορεί να χαλαρώσει τόσο το σώμα, όσο και το μυαλό σου.

Για να ελέγξεις καλύτερα τις αναπνοές σου, ακολούθησε τα εξής βήματα:

·        Κάθισε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι σου. Το στομάχι σου θα πρέπει να φουσκώνει περισσότερο από το στήθος σου, όταν παίρνεις βαθιές αναπνοές.

·        Ξεκίνα με μια σταθερή, κανονική εισπνοή από τη μύτη σου. Παρατήρησε τα χέρια σου όσο αναπνέεις. Το χέρι στο στήθος σου, θα πρέπει να παραμείνει σταθερό, ενώ θα νιώσεις το χέρι στο στομάχι σου να κινείται ελάχιστα.

·        Εξέπνευσε αργά, από το στόμα σου.

·        Επανάλαβε αυτή τη διαδικασία τουλάχιστον 10 φορές ή έως ότου νιώσεις ανακούφιση.

2.     Χαλάρωσε με διαλογισμό

Έχεις ακούσει ποτέ την έκφραση, «Βρες τον παράδεισό σου»; Η πνευματική απεικόνιση ενός μέρους που σε κάνει ευτυχισμένο, μπορεί να σε ανακουφίσει τόσο πνευματικά, όσο και σωματικά.

Όταν νιώθεις ότι το άγχος σου σε καταβάλλει, κάθισε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Οραματίσου το ιδανικό μέρος χαλάρωσης. Αυτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε μέρος στον κόσμο, αληθινό ή φανταστικό, εφόσον σου δημιουργεί συναισθήματα ηρεμίας, ευτυχίας και ασφάλειας. Επιπλέον, φρόντισε να μην είναι κάτι αρκετά πολύπλοκο, ώστε να μπορείς να το επαναφέρεις στο μυαλό σου, όποτε χρειαστεί στο μέλλον.

Φαντάσου κάθε μικρή λεπτομέρεια που θα παρατηρούσες, αν ήσουν εκεί. Σκέψου όλες τις μυρωδιές, τους ήχους και τα συναισθήματα που θα σου προκαλούνταν. Οραματίσου τον εαυτό σου, άνετο, να απολαμβάνει αυτό το μέρος.

Τώρα, αφού έχεις σχηματίσει μια ολοκληρωμένη εικόνα του «παράδεισου» σου, κλείσε τα μάτια και εισέπνευσε, αργά, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Συνέχισε τις αναπνοές και επικεντρώσου στο φανταστικό σου μέρος, έως ότου νιώσεις το άγχος σου να εξαφανίζεται. Τέλος, μη διστάσεις να επισκεφθείς το «μέρος» σου, όποτε νιώσεις δυσφορία.

3.     Χαλάρωσε τους μύες σου

Όταν αισθάνεσαι άγχος, ίσως παρατηρήσεις, ότι αυτό προκαλεί ένταση ή ακόμα και κράμπες στους μύες σου. Αυτό το αίσθημα καταπόνησης, μπορεί να κάνει τη διαχείριση του άγχους σου, ακόμα δυσκολότερη. Επομένως, αν ανακουφίσεις την ένταση των μυών σου, θα καταφέρεις να μειώσεις και τα επίπεδα άγχους σου.

Αν, λοιπόν, θες να ανακουφίσεις τους μύες σου, σε περιόδους άγχους:

·        Κάθισε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Κλείσε τα μάτια σου και επικεντρώσου στις αναπνοές σου. Τώρα, εισέπνευσε από τη μύτη και εξέπνευσε από το στόμα.

·        Σχημάτισε μια γροθιά με το χέρι σου και σφίξε ελαφρά.

·        Κράτα τη γροθιά σου για μερικά δευτερόλεπτα. Νιώσε όλη την ένταση, που υπάρχει στο χέρι σου.

·        Τώρα, άνοιξε τη γροθιά σου, και παρατήρησε πώς νιώθεις. Ίσως νιώσεις μια ανακούφιση από την ένταση. Μετά από λίγο, το χέρι σου θα νιώθει ελαφρύτερο και πιο χαλαρό.

·        Συνέχισε να συσφίγγεις και έπειτα να χαλαρώνεις διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, όπως τα χέρια, τους ωμούς ή τα πόδια. Προτίμησε να ξεκινήσεις από τις μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος και συνέχισε προς τα κάτω. Τέλος, απόφυγε μέρη του σώματός σου, όπου έχεις τραυματιστεί ή νιώθεις πόνο, προκειμένου να μην επιδεινώσεις τυχόν τραυματισμούς.

4.      Χαλάρωσε… μετρώντας

Κάτι τόσο απλό, όσο το μέτρημα, μπορεί να είναι αγχολυτικό. Όταν νιώθεις το άγχος να σε κατακλύζει, βρες ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να ηρεμήσεις. Κλείσε τα μάτια σου και μετρά αργά, έως το 10. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, συνέχισε μέχρι το 20 ή όσο χρειαστεί, μέχρι να νιώσεις ανακούφιση.

Μερικές φορές, η ανακούφιση έρχεται γρήγορα, ωστόσο σε ορισμένες περιπτώσεις, απαιτείται περισσότερος χρόνος. Να θυμάσαι, η ηρεμία και η υπομονή είναι σύμμαχοί σου. Το μέτρημα μπορεί να σε χαλαρώσει, ακριβώς επειδή σου αποσπά την προσοχή από αγχώδεις σκέψεις. Γι’ αυτό το λόγο, αποτελεί ιδανική άσκηση για συνωστισμένα μέρη, όπως το μετρό, όπου άλλες αγχολυτικές ασκήσεις φαντάζουν αδύνατες.

Οι αγχολυτικές ασκήσεις, απαιτούν εξάσκηση.

Οι ασκήσεις χαλάρωσης, όπως ακριβώς και οι ασκήσεις γυμναστικής, απαιτούν εξάσκηση. Επίλεξε μια αγχολυτική άσκηση και δοκίμασε την, έως ότου χαλαρώσεις. Αν η εν λόγω άσκηση είναι αναποτελεσματική, τότε δοκίμασε κάποια άλλη.

5.     Χαλάρωσε μένοντας διαυγής

Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική, του να παραμένεις συγκεντρωμένος/νη στο περιβάλλον σου, με ηρεμία και καθαρή σκέψη. Η διαύγεια της σκέψης σου, μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ηρεμία σου, όταν νιώσεις ότι το άγχος σου σε καταβάλλει.

Αν θες να αποδράσεις από αγχώδεις σκέψεις και να παραμείνεις διαυγής:

·        Κάθισε κάπου άνετα και ήσυχα και κλείσε τα μάτια σου.

·        Παρατήρησε πώς νιώθεις και έλεγξε την αναπνοή σου.

·        Τώρα, επικεντρώσου στα συναισθήματα που σου προκαλεί το εξωτερικό σου περιβάλλον. Ρωτά τον εαυτό σου: Τι συμβαίνει έξω από το σώμα μου; Παρατήρησε τους ήχους, τις μυρωδιές και τα συναισθήματα που σου προκαλεί το περιβάλλον σου.

·        Συνέχισε, επικεντρώνοντας τη σκέψη σου τόσο στο σώμα, όσο και στο περιβάλλον σου, έως ότου νιώσεις ανακούφιση από το άγχος.

6.     Χαλάρωσε αποφεύγοντας τις αγχώδεις σκέψεις

Είναι σίγουρα δυσκολότερο να σκέφτεσαι ορθά, όταν είσαι αγχωμένος. Μερικές φορές, το άγχος, μπορεί να σου δημιουργήσει αρνητικές σκέψεις, οι οποίες είναι αναληθείς, ή να σε οδηγήσει σε πράξεις που δυσχεραίνουν την κατάστασή σου. Επομένως, η αποφυγή αρνητικών σκέψεων, μπορεί να σε βοηθήσει να σκέφτεσαι καθαρά και να έχεις καλύτερες αντιδράσεις.

Αν, λοιπόν, θες να σταματήσεις να σκέφτεσαι αρνητικά:

·        Ρώτα τον εαυτό σου, αν η συνεχής ανησυχία είναι ένα από τα προβλήματά σου. Αν η απάντηση είναι ναι, τότε είναι καλό ότι το συνειδητοποιείς.

·        Δοκίμασε διαφορετικούς τρόπους, για να σταματήσεις τον αρνητικό τρόπο σκέψης σου:

• Τραγούδησε ένα ρυθμικό, αστείο τραγούδι για το άγχος σου ή μίλησε γι’ αυτό, δυνατά, αλλάζοντας τη χροιά της φωνής σου, έτσι ώστε να ακούγεται αστεία και σαρκαστική.
• Επικεντρώσου σε μια όμορφη σκέψη. Αυτή μπορεί να αφορά κάποιον από τους αγαπημένους σου, το αγαπημένο σου μέρος, ή ακόμα και κάτι που ανυπομονείς να κάνεις αργότερα την ίδια μέρα, όπως η προετοιμασία ενός όμορφου δείπνου.
• Άκου την αγαπημένη σου μουσική ή διάβασε ένα βιβλίο.
• Παρατήρησε πώς νιώθεις, όταν επικεντρώνεσαι στην δουλειά σου και σταματάς τις αρνητικές σκέψεις.

Νιώθεις καλύτερα ή χειρότερα;

Οι αγχολυτικές ασκήσεις δεν είναι αποτελεσματικές για όλους, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να δυσχεράνουν την κατάσταση για ανθρώπους που πάσχουν από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Σε αντίστοιχη περίπτωση, προτίμησε να συμβουλευτείς τον γιατρό σου, για πιο αποτελεσματικές μεθόδους καταπολέμησης του άγχους.

Συμπέρασμα

Το άγχος μπορεί να εισβάλλει σε κάθε σκέψη και δραστηριότητα, ενώ ορισμένες φορές είναι αρκετά δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζεις ότι μπορείς να το καταπολεμήσεις, ακόμα και αν νιώθεις να σε καταβάλλει. Επομένως, την επόμενη φορά, που νιώθεις αγχωμένος/νη, δοκίμασε μια από τις παραπάνω ασκήσεις.

Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις εφαρμογές κινητού για την καταπολέμηση του άγχους. Αντίστοιχες εφαρμογές, προσφέρουν μεγάλο εύρος τεχνικών καταπολέμησης του άγχους, όπως οι ασκήσεις μάλαξης ή οι ήχοι της φύσης. Ωστόσο, αν το άγχος σου επηρεάζει συχνά την καθημερινότητα και την ευτυχία σου, ίσως είναι πιο συνετό να απευθυνθείς σε έναν ειδικό.