Αν είστε όμως τύπος της τελευταίας στιγμής και δεν έχετε ακόμη προγραμματίσει τις καλοκαιρινές εξορμήσεις σας, και πάλι δεν υπάρχει πρόβλημα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το νούμερο 1 ζητούμενο γι’ αυτή την εποχή του χρόνου: γράμμωση για το καλοκαίρι. Ή, για να το θέσουμε όπως το θέλετε, ένα πρόγραμμα για να είστε σε φόρμα στην παραλία.

Είμαστε οπαδοί του motto ‘τα σώματα του καλοκαιριού φτιάχνονται τον χειμώνα’, όμως ακολουθώντας αυτή την εντατική καλοκαιρινή προπόνηση θα θέλετε να φορέσετε το μαγιό σας το συντομότερο!

1.     ICE SKATERS

Αυτή η άσκηση δεν είναι πάντα στα προγράμματα προπόνησης που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο. Αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι μια υπέροχη άσκηση, ειδικά το καλοκαίρι, για όποιον ενδιαφέρεται να τονώσει μηρούς, κοιλιακούς και γλουτούς.

Πώς να την εκτελέσετε:

• Τοποθετείτε ένα στρώμα ή μια χαμηλή πλατφόρμα.
• Κάντε ένα πλατύ, χαμηλό άλμα από πάνω λυγίζοντας το ένα πόδι και στρίβοντας προς το πλάι, δίνοντας ώθηση με το αντίθετο πόδι. Περιστρέψτε αρκετά τους ώμους σας προς την κατεύθυνση που κάνετε το άλμα και προσγειωθείτε σταθερά με τα δάχτυλα και το γόνατο ευθυγραμμισμένα.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά: 20 επαναλήψεις.

2.     V-UPS Ή JACK-KNIFE

Τα V-Ups είναι must για να γυμνάσετε όλον τον κορμό σας, ειδικά τους κοιλιακούς. Και κάτι σημαντικό: όσο κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να νιώθετε το αποτέλεσμά της στο στομάχι και όχι στην πλάτη σας.

Πώς να την εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στο στρώμα, με το κάτω μέρος της μέσης σας να ακουμπάει στο δάπεδο. Εκτείνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα πόδια σας στην έκταση. Αυτή θα είναι η αρχική θέση σας.
• Όσο εκπνέετε, βάλτε δύναμη από τους κοιλιακούς μύες σας ενώ σηκώνετε τα πόδια σας και εκτείνετε τα χέρια σας για να βρεθείτε διπλωμένοι στη μέση. Ο άνω κορμός σας δεν πρέπει να ακουμπάει στο δάπεδο και τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια σας.
•  Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

3.     SINGLE LEG GLUTE BRIGDE

Το όνομα αυτής της άσκησης αμέσως προδίδει το τι είναι: ενισχύει και συσφίγγει τους μύες των γλουτών. Πάνω στην ώρα για το καλοκαίρι!

Πώς να την εκτελέσετε:

•  Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο δάπεδο κοντά στους γλουτούς σας, με τους μηρούς σε ανοιχτή θέση.
• Αγκαλιάστε τους κοιλιακούς σας ενώ κρατάτε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία όσο εκτείνετε το ένα πόδι. Οδηγήστε τη φτέρνα του άλλου ποδιού στο δάπεδο.
• Εκπνεύστε καθώς σφίγγετε τους γλουτούς σας και πιέστε τους μηρούς σας προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σταματήστε, στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας μέχρι οι γλουτοί σας να φτάσουν ακριβώς πάνω από το δάπεδο.
• Επαναλάβετε χωρίς να αγγίζετε το έδαφος με 15-20 επαναλήψεις.

4.     FARMERS WALK (ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ)

Είναι ώρα να επικεντρωθούμε στα πόδια! Αυτό είναι το είδος της άσκησης που συνήθως πραγματοποιείτε σε προπονήσεις body building, αλλά το καλοκαίρι είναι ήδη εδώ, γι’ αυτό σκεφτήκαμε ότι μπορεί να είναι μια καλή ιδέα να τη συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμά σας. Για να την κάνετε, χρειάζεστε μερικά βαράκια.

Πώς θα εκτελέσετε αυτή την άσκηση:

• Κρατήστε τα βαράκια στο πλάι σας, στο ύψος των ώμων.
• Σηκώστε τις φτέρνες σας και περπατήστε (σε κύκλο) για περίπου ένα λεπτό.
• Και αυτό είναι ένα σετ. Απλό, σωστά; Επαναλάβετε 3 φορές.

5.     DUMBBELL SKIER SWING

Γνωρίζουμε ότι το όνομα «skier» μπορεί να δημιουργήσει αρκετή σύγχυση. Σας διαβεβαιώνουμε ότι πρόκειται για καλοκαιρινή άσκηση! Απλά πήραμε λίγη χειμωνιάτικη έμπνευση. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι βαράκια για αυτή την άσκηση που δουλεύει γλουτούς, δικέφαλους, κορμό και ώμους.

Πώς να την κάνετε:

•  Κρατήστε ένα ζευγάρι βαράκια σε κάθε πλευρά και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών.
•  Πιέστε τους μηρούς σας προς τα πίσω ενώ μεταφέρετε το βάρος σας πίσω, με τα χέρια σε έκταση μακριά από το σώμα και όχι πολύ ψηλά.
• Γρήγορα σπρώξτε τους μηρούς σας προς τα εμπρός και περιστρέψτε τα βαράκια στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι μία επανάληψη.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με κινήσεις ροής.